炭水化物やタンパク質、脂肪、ビタミン類とあわせて、私たちの身体を構成するために不可欠な栄養素であるミネラル。日本語では無機質とよばれ、カルシウムや鉄分、マグネシウムなどさまざまな成分に分けられます。

普段の食生活において、ビタミンと並んでミネラルは不足しがちです。そこで今回は、手軽に効率よくミネラルを摂取するために参考にしておきたいレシピを3つ紹介します。

鉄分・亜鉛補給におすすめ「レバーペースト」

鶏レバーには鉄分や亜鉛が豊富に含まれており、ミネラルを効率的に補給できます。鶏レバーだけでなく豚レバーにも応用できるレシピです。

材料

• 鶏レバー　200g
• 玉ねぎ　1/4個
• にんじん　50g
• にんにく　適量
• 白ワイン　1/4カップ
• 牛乳　1カップ
• 小麦粉　大さじ1
• ローリエ　1枚
• オリーブオイル　適量
• 塩こしょう　適量

作り方

• 1.鶏レバーを一口大にカットし塩こしょうを振り、小麦粉をまぶします
• 2.玉ねぎ、にんじん、にんにくを薄くスライスします
• 3.オリーブオイルを熱し、ローリエを入れて玉ねぎ、にんじん、にんにくを炒める
• 4.白ワインと鶏レバーを入れ、レバーをすりつぶすようにして炒める
• 5.鶏レバーに火が通ったら、牛乳を加えてとろみが出るまですりつぶすようにして煮る
• 6.フードプロセッサーにかけてなめらかになるまで撹拌する
• 7.粗熱をとったあとに冷やして完成

レバーペーストは冷蔵庫で2〜3日程度保存が可能です。パンに塗って食べる方法が一般的ですが、ほかにもクラッカーに塗ったり、スープの隠し味に使ったりする方法もおすすめです。

鉄分・カルシウム補給に「ひじきとほうれん草の白和え」

ひじきとほうれん草には豊富な鉄分やマグネシウムが含まれているほか、豆腐を組み合わせることでカルシウムも効率的に摂取できます。カロリーが抑えられ、高タンパクな料理であることからダイエット中の方にもおすすめです。

材料

• 乾燥ひじき　5g
• 木綿豆腐　1/2丁
• ほうれん草　120g
• にんじん　20g
• めんつゆ　50ml
• ごま　適量

作り方

• 1.ひじきは水で戻しておく
• 2.にんじんは細切りにし、茹でたほうれん草も同じくらいの長さにカットする
• 3.木綿豆腐を容器に入れて崩し、ひじき、にんじんを入れて混ぜ合わせる
• 4.電子レンジ（600W）で2分程度加熱する
• 5.全体に火が通っていれば、ほうれん草とめんつゆ再び混ぜ合わせる
• 6.ごまを適量振って完成

常備菜としても活躍する白和えは、定番の和食でもあります。木綿豆腐を用いるのが基本ですが、滑らかな舌触りがお好みの方は絹ごし豆腐でも代用可能です。

カリウム・マグネシウム補給に「切り干し大根そば」

カリウムが豊富な切り干し大根と、マグネシウムを含むそばを組み合わせた「切り干し大根そば」。静岡県では「川根大根そば」としても親しまれているB級グルメであり、誰でも簡単にできるレシピでありながらも味は絶品です。

材料

• 切り干し大根　5g
• そば　200g
• 乾燥しいたけ　1個
• にんじん　5g
• ねぎ　適量
• めんつゆ　40ml
• 水　300ml

作り方

• 1.切り干し大根と乾燥しいたけは水で戻しておく
• 2.にんじん、水で戻した乾燥しいたけを薄切りにする
• 3.めんつゆと水を入れた鍋に、切り干し大根としいたけ、にんじんを入れて火が通るまで煮る
• 4.茹でたそばに、つゆと具材をかけてねぎを添えたら完成

切り干し大根を水で戻すには15分から20分程度の時間を要するため、時短のテクニックとしては電子レンジで加熱するという方法もあります。また、乾燥した状態の切り干し大根を水・めんつゆと一緒に煮ながら柔らかくするのも良いでしょう。

簡単レシピを覚えてミネラル不足を解消しよう

普段の食事にプラス1品加えてみることでも栄養バランスが改善され、ミネラルを効率よく摂取できます。今回紹介したレシピを参考にしながら普段の食生活に役立ててみてはいかがでしょうか。

ティータイムなどに欠かせないスイーツやお菓子。毎日口にするものだからこそ、無添加にこだわりたいと考える方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、家庭でもつくれる無添加のお菓子を5つ紹介します。

1.干し芋

自然な甘みが楽しめ、食物繊維も豊富な干し芋は、さつまいもを蒸した後に皮をむき、天日で乾燥させてつくられます。通常は1週間ほど天日で干すのが一般的ですが、あえて3〜4日程度に短縮することで水分量が調節でき、ねっとりとした食感を楽しむこともできます。

最近では糖度の高い安納芋などからつくられた干し芋も販売されており、無添加のスイーツとして代表的な存在です。

市販でもさまざまな干し芋が販売されていますが、なかには保存料などの食品添加物が使用されているものもあるため、必ず原材料名欄は確認してから購入しましょう。また、ダイエット中の方は砂糖不使用の商品を選ぶことも重要です。

2.ドライフルーツ

りんごやぶどう、マンゴー、オレンジ、パイナップルなど、さまざまなフルーツを乾燥させてつくられるドライフルーツ。保存食として世界各地で食されてきた歴史があることから、保存料など食品添加物を使用していなくてもある程度の期間は保存が可能です。

近年ではドライフルーツ専門店もできるほど人気が高まっていますが、干し芋と同様に自宅でドライフルーツをつくることも可能です。天日で乾燥させるのが一番ですが、より手軽な方法としてはオーブンで焼くのもおすすめ。100℃程度の低温でじっくり加熱していくことで、砂糖不使用・無添加の美味しいドライフルーツが完成します。

3.野菜チップス

定番のじゃがいもはもちろんのこと、れんこんやかぼちゃ、にんじん、オクラなど、さまざまなバリエーションが楽しめる野菜チップス。薄くスライスしてサラダ油で揚げるだけで、無添加の野菜チップスが完成します。

水分量が多い野菜は失敗しやすいため、根菜類を中心に水分量が少ない野菜を選ぶのがおすすめです。

最近ではヘルシー志向の高まりにより、無添加であることはもちろん、油を使用しないノンフライの野菜チップスも人気です。ビタミンやミネラル、食物繊維を効率良く摂取できるお菓子としておすすめです。

4.ミックスナッツ

アーモンドやピーナツ、カシューナッツ、くるみなど、さまざまなナッツがバランス良くミックスされたミックスナッツ。お酒のつまみはもちろん、小腹が空いたときのおやつ代わりとしてもおすすめの食品です。

マグネシウムが豊富に含まれているミックスナッツは、素材の味にこだわるため素材と塩のみのシンプルな原料でつくられているものが多いです。

良質な植物性油脂も含まれていることから、ダイエット中の方も安心して口にできます。

5.ポップコーン

厚い皮でできたポップ種とよばれるトウモロコシを、フライパンなどで炒ることで完成するポップコーン。原料のトウモロコシを購入してくれば、自宅でも簡単につくることができます。

オリーブオイルを多めにフライパンへ入れて熱した後、まずはトウモロコシを1粒だけ入れて加熱具合を確認します。フライパンが十分温まりトウモロコシがはじけそうになってきたら、残りのトウモロコシを入れて火をかけながら蓋をして回します。まもなくフライパンのなかでトウモロコシが弾けるような音が聞こえてくるため、音がしなくなるまでフライパンを回し続けます。

シンプルな塩味はもちろんですが、カレー粉やのり塩、砂糖とバター、水を入れて温めてつくるキャラメルポップコーンもおすすめです。

6.無添加プリン

牛乳、卵、砂糖というシンプルな材料でありながら、自宅でも本格的な味が楽しめる無添加プリン。3つの材料をよく混ぜ合わせたあと、茶こしなどできめ細かい液をつくり、湯煎をしながら固めていきます。弱火で10分程度待つと固まってくるため、その後粗熱をとって冷蔵庫で冷やすと完成します。

最近では市販のプリンでも無添加の商品が増えていますが、自宅で挑戦してみるとコストも抑えられるためおすすめです。

ミネラルは私たちの健康を維持するために不可欠な栄養素です。しかし、一口にミネラルといってもさまざまな成分があり、サプリメントによって摂取している方も多いのではないでしょうか。

今回は、ミネラルを補給するためには食品とサプリメントのどちらが有効なのかを比較・検証してみました。

1日に必要なミネラルの摂取量

ミネラルとは日本語で無機質ともよばれ、私たちの身体の機能を維持するために欠かせない栄養素のひとつです。代表的なものにはナトリウムやカリウム、マグネシウムのほか、カルシウムや鉄といったおなじみの栄養素も含まれます。

ミネラルが不足すると、子どもの場合は成長が促進されず発育が遅れてしまったり、大人になると骨が脆くなったり慢性的な疲労感、倦怠感などの症状が現れることも。

1日に必要なミネラルの量は男性と女性、そして年齢によっても変わってきますが、参考までに30〜49歳の男女にとっての必要摂取量は以下の通りです。

	男性	女性
ナトリウム	7.5g未満	6.5g未満
カリウム	3,000mg以上	2,600mg以上
カルシウム	750mg	650mg
マグネシウム	370mg	290mg
リン	1,000mg	800mg
鉄	7.5mg	10.5mg
亜鉛	11mg	8mg
銅	0.9mg	0.7mg
マンガン	4.0mg	3.5mg

上記のうち、ナトリウムは主に食塩・塩分のことを指し、高血圧や腎臓病を防ぐためにも摂取量の目標上限が決められています。また、カルシウムやリン、鉄、亜鉛なども1日あたりの耐容上限量が決められているものの、多くの現代人にとっては不足しがちな栄養素として知られています。

ミネラルの摂取量を食品に換算すると？

では、上記の目標数値をクリアしミネラル不足を補うためには、1日にどの程度の食事を摂る必要があるのでしょうか。栄養素ごとに食品の量に換算してみましょう。

なお、今回はミネラルのなかでも不足しがちな栄養素として、カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛の6項目に絞って解説します。

	男性	女性
カリウム	・切り干し大90g ・アボカド4個 ・ほうれん草450g	・切り干し大根80g ・アボカド3.5個 ・ほうれん草400g
カルシウム	・牛乳750ml ・ヨーグルト600g ・豆腐900g	・牛乳600ml ・ヨーグルト550g ・豆腐800g
マグネシウム	・玄米800g ・そば1400g ・落花生370g	・玄米600g ・そば1100g ・落花生290g
リン	・干しエビ100g ・玄米800g ・チーズ140g	・干しエビ80g ・玄米600g ・チーズ110g
鉄	・豚レバー80g ・ホタテ500g ・ビーフジャーキー160g	・豚レバー60g ・ホタテ350g ・ビーフジャーキー100g
亜鉛	・牡蠣90g ・豚レバー150g	・牡蠣60g ・豚レバー120g

上記にまとめたように、すべてのミネラルを十分に摂取しようとすると多くの食品が必要であり、これらを毎日継続的に口にするとなると現実的ではないと感じられるでしょう。

サプリに含まれるミネラルの量

食事だけでは不足しがちなミネラルを効率的に補給する方法として、サプリメントの活用があります。ドラッグストアやネット通販などで手軽に購入できるマルチミネラルサプリには、どの程度の成分が配合されているのでしょうか。

	A社製マルチミネラルサプリ	B社製マルチミネラルサプリ
カリウム	–	–
カルシウム	250mg	250mg
マグネシウム	125mg	125mg
リン	–	–
鉄	7.5mg	4.0mg
亜鉛	6.0mg	6.0mg
その他成分	・銅 0.6mg ・セレン 30.2μg ・クロム 28.3μg ・マンガン 1.5mg ・ヨウ素 50.8μg ・モリブデン 10.5μg	・ナトリウム 0～2mg ・銅 0.6mg ・セレン 50μg ・クロム 20μg

健康を意識し、無添加の食品や食材にこだわっている方も多いのではないでしょうか。スーパーやコンビニなどで販売されている加工食品や惣菜と聞くと、添加物が多く含まれているというイメージがありますが、実は意外と無添加食品・無添加食材は多く販売されています。

そこで今回は、スーパーやコンビニで購入できる無添加食品・食材を7つ紹介します。

1.食パン

朝食に欠かせない食パンですが、スーパーに併設されたベーカリーショップでは無添加の商品を販売しています。また、大手コンビニのなかには、プライベートブランドとして無添加の食パンを販売しているところもあります。

ただし、全てのベーカリーショップで無添加の食パンが販売されているとは限らないため、必ず原材料名の欄は確認しておきましょう。食パンに使用されることの多い食品添加物としては、乳化剤やイーストフード、V.Cなどが代表的です。無添加の食パンを購入する際には、これらが含まれていない商品を選びましょう。

2.缶詰

シーチキンやサバの水煮、イワシの蒲焼といった魚介類のほか、コーンやトマトといった野菜類、フルーツなど、バリエーション豊かな缶詰。もともと長期保存が可能なため、保存料などの食品添加物は抑えられていますが、商品によっては増粘剤や香料、酸味料といった食品添加物が使用されているものも少なくありません。

シーチキンやサバの水煮のように、できるだけシンプルな原料でつくられているもののほうが無添加の割合が高い傾向にあります。

3.チルド惣菜

チルド惣菜とは、スーパーやコンビニなどで袋に小分けされ、冷蔵の状態で販売されている惣菜のことです。ひじきの煮物や筑前煮、きんぴらごぼう、焼き魚などバリエーションも豊富で、温めるだけで家庭の味を手軽に楽しめるのが特徴。

もちろん、すべてのチルド惣菜が無添加食品とは限りませんが、メーカーやコンビニ各社も家庭的で健康的な食事を提供しようと目指しており、食品添加物はできるだけ使用しない製法でつくられています。

チルド惣菜は、価格も手頃で1人前に小分けされているため、一人暮らしの方にもおすすめの商品といえるでしょう。

4.豆腐

手頃な価格で栄養価も豊富な豆腐は、スーパーはもちろんコンビニでも購入できる定番商品です。豆腐は製造過程において「にがり」を使用しますが、厳密にいえばこれも食品添加物に該当します。しかし、豆腐の製造にあたって、にがりは不可欠なものであるほか、人体に健康上の悪影響を及ぼすほどのものではないため、必要以上に神経質にならなくても問題ありません。

5.冷凍食品

冷凍食品といえば身体に悪いイメージをもっている方も多いと思いますが、じつは意外と無添加食品も多く販売されています。

加工食品には保存料が使用されることがありますが、そもそも冷凍食品は細菌の活動が停止するマイナス18℃以下の低温で保存されるため、保存料が必要ありません。

また、冷凍食品のメーカーによっては、着色料や香料、化学調味料などを一切使用しない無添加食品の開発にこだわっているところも多いようです。

6.コーヒー

1杯100円程度と安価でありながらも、本格的な味が楽しめるコンビニコーヒー。これまで一般的であった缶コーヒーには保存料や香料などが多用されており、コーヒー本来の味が損なわれることはもちろん、健康上の観点からもデメリットがありました。

しかし、近年人気を博しているコンビニコーヒーは、その場で豆から挽いてコーヒーを抽出しているため、一切の添加物が使用されていません。毎日飲むコーヒーだからこそ、安価で手軽なコンビニコーヒーはおすすめです。

健康維持に欠かせない栄養素には、タンパク質や脂肪、炭水化物、ビタミンなどがありますが、これ以外にも欠かせないのがミネラルです。しかし、そもそもミネラルとはどのような役割を果たしているのか分からない方も多いのではないでしょうか。

今回は、ミネラルの役割と種類、豊富に含まれている食品を紹介します。

ミネラルとは

ミネラルとは日本語で無機質ともよばれ、私たちの身体の調子を整えるために欠かせない栄養素のひとつです。身体の調子を整える作用と聞くとビタミン類を連想する方も多いと思いますが、ビタミンと並んでミネラルも欠かせない栄養素なのです。

なお、一口にミネラルといっても以下のようにさまざまな物質があります。

• カリウム
• ナトリウム
• リン
• カルシウム
• マグネシウム
• 亜鉛
• マンガン
• 銅
• ヨウ素
• セレン
• モリブデン
• クロム
• 鉄

上記13種類の物質は人間の身体にとって不可欠なミネラルであり、必須ミネラルとよばれることもあります。そして、カルシウム、マグネシウム、カリウム、リン、ナトリウムは多量ミネラルに分類され、健康的な身体を維持するためにはほかのミネラル物質よりも多くの量を摂取しなければなりません。

しかし、カルシウムやマグネシウム、カリウム、リンは日々の食生活のなかで不足しがちであり、意識的に摂取することが重要です。

カルシウムが豊富な食品5選

カルシウムは骨や歯を形成するために不可欠なミネラルとして知られています。特に成長期の子どもにとっては丈夫な身体をつくるために欠かせないほか、高齢者にとっては骨粗しょう症の予防にもなります。

カルシウムが豊富に含まれる食品の一例としては、乳製品や小魚などはもちろん、大豆も代表的です。

• 牛乳
• チーズ
• 小魚
• 大豆
• 豆腐

マグネシウムが豊富な食品5選

カルシウムと同様、マグネシウムも丈夫な骨を形成するために不可欠な栄養成分です。また、マグネシウムには高血圧の予防効果や心臓病、心筋梗塞などのリスクを低下させることも期待されています。

マグネシウムが豊富に含まれる食品の一例としては、アーモンドをはじめとしたナッツ類が代表的。また、海藻類や乳製品などにも豊富に含まれます。

• アーモンド
• わかめ
• チーズ
• 小魚
• 大豆

カリウムが豊富な食品5選

カリウムはその大部分がわたしたちの細胞のなかに含まれており、浸透圧を調整することで一定の水分量を保持する役割を果たしています。また、摂りすぎた塩分を調節し腎臓での再吸収を抑制する働きもあり、高血圧の予防にも重要な成分です。

カリウムが豊富に含まれる食品の一例としては、昆布や切り干し大根などが代表的で、フルーツのなかではバナナ、穀物類では大豆にも多く含まれます。

• 昆布
• 切り干し大根
• バナナ
• 里芋
• 大豆

リンが豊富な食品5選

リンという栄養素はあまり聞き慣れない方も多いと思いますが、神経伝達を補助したり、エネルギーを運搬し細胞の成長を促したりと、私たちの生命維持において重要な役割を担っています。運動をしているのに筋力がなかなかアップしない、睡眠をとっても身体のだるさが改善しない場合には、リンが不足している可能性も考えられるでしょう。

リンが豊富に含まれている食品には、ヨーグルトや牛乳といった乳製品をはじめ、玄米やそば、豆腐といった日本で伝統的に食されてきたものも多く存在します。

• ヨーグルト
• 牛乳
• 玄米
• そば
• 豆腐

ミネラルを意識的に摂取し健康維持につとめよう

健康維持に欠かせない成分として耳にすることの多いミネラル。カルシウムやマグネシウムなどさまざまな栄養成分があり、どれも健康維持のために欠かせないものです。

栄養バランスを意識していても、知らないうちにミネラル不足に陥っている可能性もあることから、今回紹介した食品を意識的に取り入れ、ミネラルの補給を心がけましょう。

消費者の健康意識の高まりとともに、食品添加物を含まない無添加食品が多く販売されるようになりました。しかし、そもそも食品添加物は本当に有害な物質なのでしょうか。

今回は、無添加食品を選ぶ際に覚えておきたい食品添加物の基礎について解説します。

無添加食品とは

無添加食品とは、食品添加物を含まない、または一定量に抑えた食品のことを指します。食品添加物は、食品に対して甘みや香りを与えたり、発色を良くしたり、カビや細菌の発生を抑制したりといった目的で使用されることが多いものです。また、食品の製造や加工にかかる工程を短縮するために使用される食品添加物もあります。

添加物と聞くと人体に影響があるものと考えられがちですが、実際には天然の素材から抽出される添加物もあれば、人工的に生成された添加物も存在します。ただし、天然の素材だから安全、人工的に生成された添加物は危険、というものではなく、後者であっても人体に影響をおよぼしにくい添加物は存在します。

しかし、できるだけ素材本来の味を楽しみたいと考える方にとっては、食品添加物が使用されていない無添加食品を選びたいものです。

無添加食品の選び方

無添加食品＝健康に良いとは必ずしもいえないことが分かりましたが、スーパーやコンビニなどで食品を購入する際、どのような基準で選べば良いのでしょうか。

特に重要なのは、原材料名の欄を確認してみることです。加工された食品や調味料などを販売する場合、商品のラベルやパッケージには原材料を記載することが法律で義務付けられています。そのため、食品添加物が使用されている場合、商品の原材料名の欄にはその名称・種類が記載されているはずです。

日本では使用できる食品添加物とそうでないものが法律によって定められているため、ただちに健康に被害を及ぼす心配はありませんが、どうしても気になる場合には食品添加物が少ない商品を選ぶと良いでしょう。

ちなみに、食品添加物が含まれやすい傾向にあるのが調味料です。近年では安価な調味料も多く販売されており、家計の負担を軽減するうえでも強い味方になってくれます。しかし、製造コストを下げるためにさまざまな食品添加物が使用されていることも多いため、もし気になるようであれば無添加の調味料を選ぶことからはじめてみるのも良いかもしれません。

無添加食品を選ぶうえで押さえておきたい品目一覧

原材料名の欄を見ても、どれが食品添加物にあたるのか分からないという方も多いでしょう。そこで、日本国内で使用されることの多い食品添加物を、それぞれの用途や種類に応じてピックアップします。

用途	使用されることの多い食品添加物
甘味料 (甘みを与える)	ステビア,ソルビット,アスパルテームなど
酸味料 (酸味を与える)	クエン酸など
着色料 (発色を調整する)	カラメル色素,コチニール色素,クチナシ色素,アントシアニン色素など
香料 (香りをつける)	アセト酢酸エチル,アセトフェノンなど
保存料 (保存性を高め食品が傷むのを防ぐ)	ソルビン酸,安息香酸ナトリウムなど
酸化防止剤 (油の酸化を防ぎ保存性を高める)	ビタミンC,エリソルビン酸など
防カビ剤 (カビの発生を抑制する)	チアベンダゾール,イマザリルなど
ゲル化剤・安定剤 (滑らかさや粘り気を与える)	ペクチン,キサンタンガム,グアーガムなど
pH調整剤 (pHを調整し品質を高める)	乳酸ナトリウム,リン酸,クエン酸など
乳化剤 (水と油を混ぜる)	レシチン,グリセリン脂肪酸エステル,ソルビタン脂肪酸エステルなど

食品添加物の正しい知識を身につけよう

上記の品目一覧にもあるように、食品添加物のなかにはビタミンCといった栄養成分のほか、ペクチンやレシチンなど天然の素材から抽出される品目もあります。使用されている食品添加物の特徴を把握し、原材料名から個別に判断することが重要といえるでしょう。

そのためにも、闇雲に無添加食品を選ぶのではなく、食品添加物の正しい知識を身につけることが求められます。

日々の健康を維持するために、有機栽培でつくられた野菜や果物にこだわっている方も多いでしょう。しかし、そもそも有機栽培の厳密な定義や意味を知らないという方も多いのではないでしょうか。

今回は、有機栽培とは何かを詳しく解説するとともに、人気の有機栽培食材の一例もあわせて紹介します。

有機栽培とは

有機栽培とは、農林水産省が定めた一定の基準のもとで栽培する方法を指します。農作物を販売するとき、「有機栽培」という表示をするためには以下の基準を満たす必要があります。

• たい肥等で土作りを行い、種まき又は植え付けの前2年以上、禁止された農薬や化学肥料を使用しない
• 土壌の性質に由来する農地の生産力を発揮させる
• 農業生産に由来する環境への負荷をできる限り低減
• 遺伝子組換え技術を使用しない

引用：生き物にやさしい日本を残したい　有機食品っていいね！｜農林水産省

有機栽培は農作物の栽培において、人体に有害な化学物質の使用を極力低減するという目的もありますが、循環型農業を実現することも重要な目的のひとつです。農作物は私たちの食料になると同時に、畜産物の飼料としても活用されます。そして、牛や豚といった畜産物の排泄物は堆肥となり、肥沃な土壌をつくり農作物の成長を促進させます。このように、できるだけ自然循環のなかで農作物を生産し、環境への負荷を低減することも有機栽培において重要です。

なお、「オーガニック」も有機栽培と同じ意味を指し、オーガニックという表記も上記4つの基準を満たさなければ記すことができません。

人気の有機栽培食材

食の安全が求められるなかで注目されるようになった有機栽培ですが、どのような食品が人気なのでしょうか。今回は農作物だけでなく、有機栽培の作物からつくられる加工食材も含めて代表的なものを紹介します。

有機野菜

有機栽培食材のなかでも代表的なのが、有機野菜です。玉ねぎやにんじん、キャベツ、トマトなど、毎日のように口にする食材だからこそ有機栽培のものにこだわりたいという消費者は少なくありません。

最近ではスーパーでも手軽に有機野菜が手に入るようになったほか、道の駅や農産物の直売所でもさまざまな有機野菜が販売されています。

野菜ジュース・フルーツジュース

野菜ジュースやフルーツジュースなども有機栽培の食材にこだわったものが販売されています。缶やペットボトルで手軽に飲める商品も多く、人工甘味料や人工調味料を極力使用せず素材本来の甘みや旨味が味わえるのが特徴です。

コーヒー

有機栽培の豆を焙煎したコーヒー豆やインスタントコーヒーなど、有機コーヒーも多く販売されています。コーヒー豆の多くは海外で生産されていますが、日本国内の基準に沿って有機肥料を使用して栽培されており、安全性の高い商品ばかりです。

砂糖・シロップ

砂糖やシロップも有機栽培の原料にこだわったものが多く販売されています。砂糖の原料であるサトウキビの有機栽培にこだわることはもちろんですが、ろ過や脱色の際にも化学物質の使用を控え安全性を確保。日常的に使用する調味料だからこそ、有機栽培にこだわった有機砂糖を選ぶ消費者は多いです。

有機栽培の詰め合わせ食材もおすすめ

有機栽培食材のなかでもニーズの高い有機野菜ですが、購入できる店舗が限られ価格も高い傾向にあることも事実です。そこで、より手軽に入手する方法として有機野菜の詰め合わせもおすすめです。

インターネットで申し込むことで、季節に応じた旬の有機野菜が定期的に届き、手頃な価格も魅力。食の安全にこだわりたいという方は、有機野菜の詰め合わせをオーダーしてみるのも良いでしょう。

スーパーや直売所などに行くと、季節によってさまざまな野菜や果物が販売されています。これらは一般的に「農作物」とよばれることが多いですが、似た言葉として「農産物」もあります。

そこで今回の記事では、両者は何が違うのか、どのような品目が農作物・農産物にあたるのかを詳しく解説します。

農作物と農産物の違い

農作物と農産物は同じ意味としてとらえている方も多いと思いますが、実は明確な違いがあります。

まず、農作物の意味を辞書で調べてみると、「田畑で栽培される穀類・野菜・果物」、「農耕による生産物」というように表現されています。

これに対し、農産物は「農業によって得られる生産物」、「果樹園芸、酪農、養蚕などの収穫を含めたもの」と表現されています。

すなわち、農作物とは一般的に、米や野菜、果物など、田畑で植物として栽培され収穫されたものを指します。

一方、農産物は農作物に加えて、生乳や卵、肉類なども含まれることになります。農産物として定義されている「農業によって得られる生産物」の「農業」とは、田畑で栽培される植物だけとは限らず、乳牛や肉牛、その他畜産物も含まれるためです。

農作物と農産物の一例

農作物と農産物は厳密にいえば別の意味を指すことが分かりましたが、具体的にどのような品目が該当するのでしょうか。代表的な農作物と農産物の一例をそれぞれ紹介しましょう。

農作物の一例

代表的な農作物の一例としては、以下のようなものが挙げられます。

穀類

穀類とは、人間が口にする米や小麦、トウモロコシ、大豆、ソバなどが挙げられます。日本においては主に米の栽培が盛んですが、しょうゆや味噌、豆腐などの原料にもなる大豆も貴重なタンパク源として栽培されてきた穀類のひとつです。

野菜

野菜の一例としては、キャベツやレタス、きゅうり、にんじん、たまねぎ、トマト、ナスなどが挙げられます。露地栽培はもちろん、ハウス栽培や水耕栽培で育成されているものも多く、年間を通して安定的に供給されています。

果物

果物の一例としては、りんごや梨、みかん、いちご、ぶどう、さくらんぼ、メロンなどが挙げられます。生のまま消費されるものもあれば、ジュースや缶詰などに加工される農作物もあります。

飼料作物

飼料作物とは、畜産動物の食料となる農作物を指します。牧草や小麦、トウモロコシなどが代表的で、海外からの輸入に頼っている農作物も少なくありません。

その他

その他の農作物としては、砂糖の原料となるサトウキビ、コーヒー、花などが挙げられます。

農産物の一例

同じく、代表的な農産物の一例としては、上記で挙げた農作物に加えて以下のようなものが挙げられます。

畜産物

畜産物の代表格といえば、牛肉や豚肉、鶏肉といった肉類が挙げられるでしょう。また、毎日の食卓に欠かせない卵や、牛乳やチーズ、バターの原料となる生乳なども農産物に含まれます。

農産物と加工品

農作物と農産物の厳密な意味は異なり、農産物のほうがより広い意味で使用されていることが分かりました。

ちなみに、原料である農作物を加工してつくられた製品も農作物に含まれる場合もありますが、このような場合は「加工農産品」などと区別するケースが一般的です。

加工農産品の代表的な例としては、以下のような品目が挙げられます。

• 乾燥茶葉
• 野菜ジュース・フルーツジュース
• 牛乳
• チーズ
• バター
• 缶詰
• ドライフルーツ　など

多種多様な農作物と農産物

農作物と農産物は似たような言葉ではあるものの、厳密な違いがあることが分かりました。今回紹介した品目はあくまでも一例であり、これ以外にもさまざまな農作物と農産物があります。ただし、文脈によっては農作物＝農産物という意味で使用されることも多いため、あくまで参考程度に覚えておくと良いでしょう。

見た目がきれいな食材を収穫するためにも、農薬や肥料は欠かせない存在です。しかし、一定量以上の農薬が作物に付着していると、それを摂取した人に健康被害がおよぶこともあります。

そこで、無農薬食材にこだわりをもっている方も少なくありません。今回は、無農薬食材の選び方のコツを中心に詳しく解説します。

無農薬食材とは

無農薬食材とはその名の通り、農薬を使用せずに栽培・収穫された食品のことを指します。一般的には野菜や果物を指す場合がほとんどで、健康に気を遣っている方や小さな子どもがいる家庭など、無農薬食材にこだわっている方も少なくありません。

ただし、無農薬食材という言葉は法律上定義されておらず、その食材が本当に農薬を一切使用せずに育てられたものなのかは判別できないのが現状です。

すなわち、本当に一切の農薬を使用せず栽培されたものもあれば、通常の栽培よりも少ない量の農薬を使用して栽培されたものを「無農薬」として販売しているケースもあるということです。

無農薬食材と有機野菜の違い

無農薬食材と似た意味を指す言葉に「有機栽培」や「有機野菜」があります。無農薬食材は法律によって明確に定義されているものではないと紹介しましたが、有機栽培や有機野菜の場合は「有機農業の推進に関する法律」のなかで明確に定義されています。また、農林水産省では以下の条件を満たして栽培されたものを「有機食品」とよんでいます。

1. たい肥等で土作りを行い、種まき又は植え付けの前2年以上、禁止された農薬や化学肥料を使用しない
2. 土壌の性質に由来する農地の生産力を発揮させる
3. 農業生産に由来する環境への負荷をできる限り低減
4. 遺伝子組換え技術を使用しない

引用：生き物にやさしい日本を残したい　有機食品っていいね！｜農林水産省

無農薬食材の選び方

人体に有害な残留農薬の健康被害を防ぐために、無農薬にこだわって食材を選びたいと考える方も多いでしょう。そこで、無農薬食材を選ぶ際に覚えておきたい4つのポイントを紹介します。

「オーガニックJASマーク」がついている

まずは、国が定める有機栽培の基準を満たしているかどうかを判断するために、「オーガニックJASマーク」がついているかを確認しましょう。これは有機栽培によって収穫された作物であることの証拠であり、少なくとも人体に有害な化学肥料や農薬、遺伝子組み換え技術によって栽培された作物ではないことを証明しています。

オーガニックJASマーク＝無農薬という証ではありませんが、少なくとも国が定める基準はクリアしていることを確認できます。

虫食いがひどいものは避ける

そもそも農薬は害虫や農作物の病気を防ぐために使用するものであり、無農薬で栽培された作物には虫食いや一部変色があるものも少なくありません。

反対に考えれば、自然のなかで育てられた作物であるにもかかわらず、虫食いが一切なくきれいな状態で収穫されたものは無農薬食材ではない可能性もあるでしょう。

無農薬食材を選ぶ以上、多少の虫食いには目を瞑る必要がありますが、あまりにも虫食いがひどいものは可食部も少なくなるため、避けたほうが良いです。

生産者の情報を調べてみる

無農薬にこだわって栽培している野菜や果物の場合、生産者の情報がパッケージに印字されていたり、店頭に生産者情報が掲載されていたりすることがあります。

本当に信頼できる生産者であるかを判断するためにも、インターネットなどで生産者情報を調べてみるのもおすすめです。

海外食材の場合は認証マークを調べる

海外から輸入された食材を選ぶ際には、各国の認証マークが付与されているかを確認してみましょう。

たとえば、アメリカの場合は「USDA ORGANIC」、オーストラリアは「ACO（Australian Certified Organic）」、EUの場合は「ECOCERT」、カナダ産の食材には「COR（Canadian Organic Regime）」という認証マークがそれぞれ付与されています。

無農薬食材の選び方に注意して安心・安全な食を守ろう

日本では無農薬食材に関する法律が定められておらず、「無農薬」という表記があるからといって一切の農薬が使用されないまま収穫された作物とは限りません。

今回紹介した無農薬食材の選び方を参考にしながら、安心・安全な食を守っていきましょう。

肉類が苦手なベジタリアンの方にとって、不足しがちな栄養素にタンパク質があります。しかし、必要な栄養素だからといって食事のたびに肉や魚を摂取するのは苦痛に感じることでしょう。そこで今回の記事では、ベジタリアンの方が覚えておきたい植物性タンパク質を多く含む食材を紹介するとともに、それらを活用したおすすめのレシピを紹介します。

時間がない中でも手軽に調理できるものばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。

タンパク質が多い食材

タンパク質といえば鶏肉や牛肉、魚などに豊富に含まれている栄養素として知られています。これらは動物性タンパク質ともよばれ、人間の体づくりのためにも不可欠なものです。しかし、タンパク質は肉類や魚介類にのみ含まれているものではなく、野菜などにもタンパク質を多く含む食材は存在します。野菜類に含まれるタンパク質は植物性タンパク質とよばれ、多く含まれる食品の例としては以下が挙げられます。

品目	100gあたりのタンパク質含有量	100あたりの熱量
大豆	33.8g	422kcal
油揚げ	18.6g	386kcal
納豆	16.5g	200kcal
オートミール	13.7g	380kcal
枝豆	11.5g	135kcal
豆腐	6.6g	33kcal
ブロッコリー	4.3g	33kcal
たけのこ	3.5g	26kcal
アスパラガス	2.6g	22kcal

上位の品目を見ても分かる通り、植物性タンパク質が特に多く含まれているのは大豆であり、油揚げや納豆などの加工食品も高い含有量を誇ります。

ベジタリアンにおすすめのタンパク質がとれるレシピ

上記で紹介した植物性タンパク質を多く含む食材を使って、ベジタリアンの方でも効率的にタンパク質を摂取できるレシピをいくつか紹介しましょう。

油揚げの納豆はさみ焼き

油揚げと納豆さえあればトースターで簡単にでき、調理時間も短い一品です。普段の食卓にはもちろんですが、冷めても美味しいためお弁当にも最適な料理といえるでしょう。

材料

• 油揚げ：1枚
• 納豆：1パック
• しょうゆ：少々
• 万能ねぎ：お好みで適量

つくり方

1. 油揚げを半分に切って中を開きます。
2. 納豆にしょうゆ、万能ねぎを加えて混ぜ合わせます。
3. 油揚げの中に納豆を入れ、つまようじで閉じます。
4. オーブントースターで様子を見ながら2〜3分ほど焼いて完成。

ブロッコリーと枝豆のナムル

植物性タンパク質が豊富なブロッコリーと枝豆を掛け合わせ、カロリーも抑えたヘルシー料理です。こちらもレンジがあれば短時間で完成するほか、作り置きが可能なため常備菜としても重宝するでしょう。鶏ガラスープが旨味のベースとなりますが、お好みで塩昆布を入れることでさらに旨味がアップします。

材料

• ブロッコリー：4分の1株
• 枝豆：10g程度
• 鶏ガラスープの素：小さじ1
• にんにく：適量
• ゴマ油：大さじ1
• 白ゴマ：適量
• 塩昆布：適量

つくり方

1. ブロッコリーを一口大に切り、レンジで2分ほど加熱します。
2. 加熱したブロッコリーに枝豆と調味料を加え、あえたら完成。

冷奴のオクラ納豆のせ

夏の季節にぴったりの前菜です。冷凍のカットオクラを活用すれば、火を使うことなく短時間でできるほか、キムチやたくあん、海苔、塩昆布などさまざまなアレンジも楽しめる一品です。

材料

• 豆腐：2分の1丁
• 納豆：1パック
• オクラ：2本
• 万能ねぎ：適量
• かつお節：適量
• しょうゆ：適量

つくり方

1. 生のオクラを使用する場合、塩をまぶして板ずりし、産毛を取り除いた後で1分ほど茹でます。
2. 茹でたオクラを冷水につけ、粗熱をとったら5mmほどの小口切りにします。
3. 納豆にオクラと万能ねぎ、かつお節、しょうゆを混ぜ合わせ、豆腐に乗せて完成。

日々の食卓に一品追加でタンパク質を効率的に摂取しよう

今回紹介したレシピは、いずれも火を使うことなく短時間で調理が可能なものばかりです。出勤前の朝食や、残業で遅く帰ってきた日でも手軽にでき、コンビニでも安く購入できる食材のため経済的。日々の食卓に一品追加して、効率的にタンパク質を摂取しましょう。

体の調子を整える栄養素として知られるビタミン・ミネラル。なかでもミネラルはさまざまな種類があり、具体的な働きや効果も異なります。そこで今回は、私たちにとってなぜミネラルは重要なのか、特に不足しがちなミネラルの種類を紹介するとともに、ミネラルの主な効果についても解説します。

ミネラルとは

ミネラルとは一言でいえば、カルシウムや鉄、亜鉛といった無機質のことを指します。ただし、無機質は地球上に100種類以上の物質が存在しますが、人間に求められる栄養素としての無機質は以下の16種類です。

1. カルシウム
2. 鉄
3. 亜鉛
4. カリウム
5. ナトリウム
6. マグネシウム
7. リン
8. セレン
9. 銅
10. クロム
11. マンガン
12. モリブデン
13. ヨウ素
14. コバルト
15. 硫黄
16. 塩素

人間にとって必要な栄養素は「炭水化物」、「たんぱく質」、「脂質」、「ビタミン」、そして「ミネラル」があり、これらは五大栄養素とよばれることもあります。すなわち、ミネラルは私たちの健康を維持するうえで欠かせない存在でもあるのです。

不足しがちなミネラルと過剰摂取に注意すべきミネラル

偏った食生活を送っていると、ミネラルが慢性的に不足したり、反対に特定のミネラルだけが過剰摂取されたりするケースがあります。

不足しがちなミネラルとしては、以下の4つが代表的です。

不足しがちなミネラル

1. カルシウム
2. 鉄
3. 亜鉛
4. カリウム

反対に、過剰摂取に注意すべきミネラルとしては以下の4つが挙げられます。

過剰摂取に注意すべきミネラル

1. ナトリウム
2. マグネシウム
3. リン
4. セレン

ミネラルの効果

五大栄養素のひとつにも数えられるミネラルですが、なぜこれほどまでに重要視されるのでしょうか。上記でも紹介したとおり、ミネラルには16種類もの物質がありますが、それぞれの栄養素によっても効果は異なります。

今回は一例として、特に不足しがちなミネラルとされているカルシウム・鉄・亜鉛・カリウムの効果について解説しましょう。

丈夫な骨を維持する（カルシウム）

カルシウムは丈夫な骨を維持するために不可欠な栄養素です。骨や歯そのものを構成するために重要であることから、特に成長期の子どもにとってはカルシウム不足に注意しなければなりません。

また、カルシウムは血液や筋肉のなかにも含まれており、出血の予防や心臓の収縮作用を助ける働きをすることもわかっています。

血液に十分な酸素を送る（鉄）

鉄分は血液に十分な酸素を送る働きをします。貧血を予防するには鉄分が必要とされていますが、そもそも貧血とは体内に供給される酸素の量が減ることで起こります。特に月経中の女性は多くの鉄分が求められるため、意識的に摂取することが重要です。

体内の酵素を作り出す（亜鉛）

亜鉛は体内に必要な酵素を作り出すうえで不可欠なミネラルです。そもそも酵素とは、新陳代謝や生殖機能などを維持するために必要な物質のこと。十分な亜鉛を摂取することで新陳代謝が活性化し、健康的な体づくりができます。

血圧を調整する（カリウム）

カリウムは体内の塩分量を調節し、浸透圧を一定に保つことで血圧を調整するはたらきをもちます。特に塩分を過剰に摂取すると浸透圧によって血液中の水分が低下していきます。しかし、カリウムを摂取することによって水分が一定に保たれ、血圧の上昇を抑えられるのです。

不足しがちなミネラルは意識的に補給しよう

今回紹介してきたミネラルの効果を簡単に表現するとすれば、体そのものを構成すると同時に、体の機能を維持・調整することといえるでしょう。たんぱく質や脂質なども体づくりのために必要ですが、そればかりではなくミネラルもしっかりと補給しなければなりません。

特に、カルシウム・鉄・亜鉛・カリウムについては不足しやすい傾向があることから、意識的に摂取することを心がけましょう。なお、ミネラルを効率的に摂取できる食品については、「ミネラルが不足しているあなたに知ってほしいミネラルの多い果物10選」の記事でも詳しく解説しているため、ぜひこちらも参考にしてみてください。

体そのものを構成すると同時に、体の機能を維持・調整するために欠かせないミネラル。特に不足しがちな傾向にあるのが「カルシウム」と「カリウム」、「鉄」、「亜鉛」の4つです。これらを効率的に補給するために、覚えておきたいミネラルの多い果物を紹介しましょう。

不足しがちなミネラル

人間にとって必要なミネラルは16種類存在し、どれも私たちの健康維持に重要な役割を果たしています。また、ミネラルは五大栄養素にも数えられ、たんぱく質や脂質、炭水化物、ビタミンと並んで必須の栄養素でもあります。

しかし、偏った食生活を送るとミネラルが不足し、体に不調が現れるケースも少なくありません。特に不足しやすい傾向にあるのが、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛の4種類です。ミネラル不足を補うためには、これらを意識的に摂取するよう心がけることが重要なのです。

カルシウムが多く含まれる果物

カルシウムといえば牛乳や小魚などの食品をイメージしますが、じつは果物のなかにもカルシウムが多く含まれる食品が存在します。

いちじく

いちじくのカルシウム含有量は、100gあたり26mg。果物のなかでもトップクラスの栄養価を誇ります。

キウイフルーツ

キウイフルーツは果肉が緑色の品種と黄色の品種がありますが、緑色の品種は100gあたり26mgの含有量を誇ります。一方、黄色の品種は17mgと低下するため、カルシウムを効果的に摂取するのであれば緑色の品種がおすすめです。

オレンジ

オレンジのカルシウム含有量は、100gあたり24mg。いちじくやキウイフルーツよりは若干少ないですが、それでも高い含有量を誇ります。

カリウムが多く含まれる果物

カリウムが多く含まれる果物は以下の3つが挙げられます。

バナナ

バナナは100gあたり360mgのカリウムが含まれています。年間を通してスーパーやコンビニなどで入手しやすく、安価で手軽に食べられることもメリットです。

メロン

メロンのカリウム含有量は、100gあたり350mgです。一口にメロンといっても赤肉メロンと青肉メロンがありますが、含有量はどちらも差は見られません。

さくらんぼ

さくらんぼのカリウム含有量は、100gあたり210mgとなっています。品種によっても含有量は異なりますが、たとえば米国産のアメリカンチェリーは260mgとわずかに含有量は多いです。

鉄が多く含まれる果物

鉄分が多く含まれる食品といえばレバーなどが代表的ですが、果物にも豊富な鉄分が含まれている食品は存在します。

ドライプルーン

ドライプルーンの鉄分含有量は100gあたり1.1mg。ほかにも豊富なミネラル、ビタミン類が含まれており、栄養価の塊といっても過言ではない食品です。

レーズン

レーズンの鉄分含有量は100gあたり2.3mgです。ドライプルーンに比べて倍以上の含有量ですが、レーズンは小さい粒に糖質が凝縮されていることもあり、過剰に摂取しないよう注意が必要です。

亜鉛が多く含まれる果物

最後に、亜鉛が多く含まれている果物を2つ紹介しましょう。

栗

中国栗と日本栗を比較した場合、亜鉛が多く含まれているのは中国栗のほうで、100gあたり0.9mgとなっています。日本栗の含有量は0.6mgですが、いずれも果物全体で見ればトップクラスを誇ります。

ラズベリー

ラズベリーの亜鉛含有量は100gあたり0.4mgです。栗に比べると半分以下ではありますが、最近ではコンビニなどでも冷凍のラズベリーを手軽に購入できるようになったため、亜鉛の補給にはおすすめの果物です。

日々の食卓に果物を追加してミネラルを補給しよう

現代人に不足しがちなミネラル。サプリメントで補給するという方法もありますが、ミネラルを効率的に摂取するためにはビタミン類も同時に補給しなければなりません。

果物にはビタミンCをはじめとして豊富な栄養素が含まれていることから、日々の食卓に果物を1品追加するのも良いでしょう。今回紹介した果物を参考にしながら、意識的にミネラルを補給してみてはいかがでしょうか。