肉類が苦手なベジタリアンの方にとって、不足しがちな栄養素にタンパク質があります。しかし、必要な栄養素だからといって食事のたびに肉や魚を摂取するのは苦痛に感じることでしょう。そこで今回の記事では、ベジタリアンの方が覚えておきたい植物性タンパク質を多く含む食材を紹介するとともに、それらを活用したおすすめのレシピを紹介します。
時間がない中でも手軽に調理できるものばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。
タンパク質が多い食材
タンパク質といえば鶏肉や牛肉、魚などに豊富に含まれている栄養素として知られています。これらは動物性タンパク質ともよばれ、人間の体づくりのためにも不可欠なものです。しかし、タンパク質は肉類や魚介類にのみ含まれているものではなく、野菜などにもタンパク質を多く含む食材は存在します。野菜類に含まれるタンパク質は植物性タンパク質とよばれ、多く含まれる食品の例としては以下が挙げられます。
| 品目 | 100gあたりのタンパク質含有量 | 100あたりの熱量 |
| 大豆 | 33.8g | 422kcal |
| 油揚げ | 18.6g | 386kcal |
| 納豆 | 16.5g | 200kcal |
| オートミール | 13.7g | 380kcal |
| 枝豆 | 11.5g | 135kcal |
| 豆腐 | 6.6g | 33kcal |
| ブロッコリー | 4.3g | 33kcal |
| たけのこ | 3.5g | 26kcal |
| アスパラガス | 2.6g | 22kcal |
上位の品目を見ても分かる通り、植物性タンパク質が特に多く含まれているのは大豆であり、油揚げや納豆などの加工食品も高い含有量を誇ります。
ベジタリアンにおすすめのタンパク質がとれるレシピ
上記で紹介した植物性タンパク質を多く含む食材を使って、ベジタリアンの方でも効率的にタンパク質を摂取できるレシピをいくつか紹介しましょう。
油揚げの納豆はさみ焼き
油揚げと納豆さえあればトースターで簡単にでき、調理時間も短い一品です。普段の食卓にはもちろんですが、冷めても美味しいためお弁当にも最適な料理といえるでしょう。
材料
- 油揚げ：1枚
- 納豆：1パック
- しょうゆ：少々
- 万能ねぎ：お好みで適量
つくり方
- 油揚げを半分に切って中を開きます。
- 納豆にしょうゆ、万能ねぎを加えて混ぜ合わせます。
- 油揚げの中に納豆を入れ、つまようじで閉じます。
- オーブントースターで様子を見ながら2〜3分ほど焼いて完成。
ブロッコリーと枝豆のナムル
植物性タンパク質が豊富なブロッコリーと枝豆を掛け合わせ、カロリーも抑えたヘルシー料理です。こちらもレンジがあれば短時間で完成するほか、作り置きが可能なため常備菜としても重宝するでしょう。鶏ガラスープが旨味のベースとなりますが、お好みで塩昆布を入れることでさらに旨味がアップします。
材料
- ブロッコリー：4分の1株
- 枝豆：10g程度
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- にんにく：適量
- ゴマ油：大さじ1
- 白ゴマ：適量
- 塩昆布：適量
つくり方
- ブロッコリーを一口大に切り、レンジで2分ほど加熱します。
- 加熱したブロッコリーに枝豆と調味料を加え、あえたら完成。
冷奴のオクラ納豆のせ
夏の季節にぴったりの前菜です。冷凍のカットオクラを活用すれば、火を使うことなく短時間でできるほか、キムチやたくあん、海苔、塩昆布などさまざまなアレンジも楽しめる一品です。
材料
- 豆腐：2分の1丁
- 納豆：1パック
- オクラ：2本
- 万能ねぎ：適量
- かつお節：適量
- しょうゆ：適量
つくり方
- 生のオクラを使用する場合、塩をまぶして板ずりし、産毛を取り除いた後で1分ほど茹でます。
- 茹でたオクラを冷水につけ、粗熱をとったら5mmほどの小口切りにします。
- 納豆にオクラと万能ねぎ、かつお節、しょうゆを混ぜ合わせ、豆腐に乗せて完成。
日々の食卓に一品追加でタンパク質を効率的に摂取しよう
今回紹介したレシピは、いずれも火を使うことなく短時間で調理が可能なものばかりです。出勤前の朝食や、残業で遅く帰ってきた日でも手軽にでき、コンビニでも安く購入できる食材のため経済的。日々の食卓に一品追加して、効率的にタンパク質を摂取しましょう。
